Tuesday, October 02, 2012
Krampen voorkomen !
Hoe voorkom je
krampen tijdens het fietsen?
De ondervinding leert dat spierkrampen het meest
optreden bij warm en vochtig weer, dus in omstandigheden waarbij je door
te zweten veel vocht verliest. Sommige renners transpireren onder
extreem warme weersomstandigheden meerdere liters vocht. Het vochtverlies is dan
zo groot dat ze het niet meer kunnen compenseren door te drinken. Het
prestatieniveau zakt dan ook drastisch, en dikwijls steken krampen dan de kop
op.
Uitdroging (dehydratie) lijkt dus een belangrijke factor te zijn voor het ontstaan van krampen. Niet alleen het vochtverlies is belangrijk, ook het verlies aan electrolyten die samen met het zweet worden afgescheiden. Een verstoring van de electrolytenbalans in het lichaam, en vooral dan door het verlies aan natrium (zout), doet waarschijnlijk spierkrampen ontstaan.
Maar niet iedere renner zweet even fel, en niet iedereen verliest terwijl hij zweet even veel zout. Je vochtverlies meet je door je vóór en na de training of wedstrijd te wegen, en bij het verschil in gewicht je drankopname erbij te tellen. Weeg je vóór de training bijvoorbeeld 75 kg, en na de training 73 kg, en heb je bovendien 1,5 liter dorstlesser gedronken, dan is je vochtverlies 3,5 liter.
Of je veel zout verliest zie je aan je fietskleren. Slaat je kleding wit uit, als je zweet is opgedroogd, dan heb je veel zout verloren. Pas op: spierkrampen treden niet alleen op bij warm en vochtig weer. Ook in koele weersomstandigheden kun je krampen krijgen. Want zweten doe je ook als het minder warm is.
Vermoeidheid lokt ook krampen uit. Die komen er aan als je te lang met een hoge intensiteit fietst. Dus wanneer je een tijdje boven je belastbaarheidsniveau presteert en je energiereserves uitgeput raken. Ten slotte kan ook een tekort aan magnesium leiden tot spierkrampen.
Lees het volledige artikel in de Cyclo Sprint van oktober.
Uitdroging (dehydratie) lijkt dus een belangrijke factor te zijn voor het ontstaan van krampen. Niet alleen het vochtverlies is belangrijk, ook het verlies aan electrolyten die samen met het zweet worden afgescheiden. Een verstoring van de electrolytenbalans in het lichaam, en vooral dan door het verlies aan natrium (zout), doet waarschijnlijk spierkrampen ontstaan.
Maar niet iedere renner zweet even fel, en niet iedereen verliest terwijl hij zweet even veel zout. Je vochtverlies meet je door je vóór en na de training of wedstrijd te wegen, en bij het verschil in gewicht je drankopname erbij te tellen. Weeg je vóór de training bijvoorbeeld 75 kg, en na de training 73 kg, en heb je bovendien 1,5 liter dorstlesser gedronken, dan is je vochtverlies 3,5 liter.
Of je veel zout verliest zie je aan je fietskleren. Slaat je kleding wit uit, als je zweet is opgedroogd, dan heb je veel zout verloren. Pas op: spierkrampen treden niet alleen op bij warm en vochtig weer. Ook in koele weersomstandigheden kun je krampen krijgen. Want zweten doe je ook als het minder warm is.
Vermoeidheid lokt ook krampen uit. Die komen er aan als je te lang met een hoge intensiteit fietst. Dus wanneer je een tijdje boven je belastbaarheidsniveau presteert en je energiereserves uitgeput raken. Ten slotte kan ook een tekort aan magnesium leiden tot spierkrampen.
Lees het volledige artikel in de Cyclo Sprint van oktober.
| Zo voorkom je spierkrampen |
| Drink voldoende tijdens de dagen vóór de wedstrijd. Vele
fietsers beginnen vaak onbewust gedehydrateerd aan de wedstrijd, omdat ze te
weinig drinken vóór, tijdens en na de trainingen. Drink tijdens de laatste 2 uur vóór de wedstrijd nog ongeveer 1 liter water. De laatste 15 minuten vóór de wedstrijd mag je overschakelen op een dorstlesser. Drink tijdens de wedstrijd om de 15 minuten ongeveer 20-25 cl dorstlesser, afhankelijk van de weersomstandigheden en van het feit of je veel of weinig zweet. Een dorstlesser bevat suikers, en vult zo dus niet allen je vocht, maar ook je energiereserves aan. Als je door het zweten veel zout verliest, voeg je het best 1 gram extra zout toe per liter dorstlesser. Dit komt overeen met de hoeveelheid zout op het puntje van een aardappelmesje. Let erop dat je niet te veel zout toevoegt. Je drank wordt dan te geconcentreerd, waardoor de opname ervan vertraagt. De smaak is dan onaangenaam en dan drink je onvoldoende. Hou een fietstempo aan dat binnen je mogelijkheden ligt. Neem eventueel extra magnesium. Maar dit is alleen maar zinvol als via een bloedonderzoek een magnesiumtekort is vastgesteld. Bron : cycling.be - http://sport.be.msn.com/cycling/nl/ |
# posted by 't stuurken @ 4:32 AM 